Los síntomas de la ansiedad suelen manifestarse como preocupación, incertidumbre o pérdida de control. La emoción más habitual asociada a la ansiedad es el miedo o preocupación. El nerviosismo e inquietud son otras de las consecuencias negativas que pueden surgir al estar sometido a altos niveles de estrés. Existen algunas herramientas que nos pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y estrés. Existen algunas técnicas, científicamente probadas, donde se demuestran sus beneficios. A nivel fisiológico, nos permite reducir la tensión muscular, el ritmo cardiaco, la presión arterial, etc. En cuanto a nivel psicológico, mejora nuestro bienestar, además de controlar y reducir la ansiedad y el estrés.
Uno de los síntomas fisiológicos más evidentes de la ansiedad es la respiración superficial, esto provoca continuos suspiros o bostezos e incluso sensación de ahogo. Por lo tanto, es muy importante el control de la respiración.
¿Conocemos algunas de ellas?
La Respiración. Para llevar a cabo esta técnica, inspiraremos de forma lenta y pausada centrando nuestra atención en cómo el aire entra en nuestros pulmones. A su vez, en la expiración expulsaremos el aire por la nariz o boca de forma lenta y pausada, podemos prestar atención al ruido que hace el aire al salir de nuestra boca.
Existen varias técnicas de respiración:
Abdominal. Es la más común, en ella nos centramos en la zona de nuestro abdomen. Colocaremos una mano sobre nuestro abdomen y seguidamente tomamos el aire intentándolo llevar hacia la parte baja de nuestros pulmones. Si lo hacemos bien, notaremos como nuestro abdomen se va hinchando y sale hacia afuera. Esto produce un desplazamiento hacia bajo de nuestro diafragma. Al expulsar el aire nuestro abdomen se irá desinflando y nuestros pulmones quedaran totalmente vacíos, además el diafragma sube a su posición natural.
Torácica. La atención irá dirigida a la región torácica, es decir, la zona de nuestras costillas. Colocaremos una mano en nuestro pecho e intentaremos dirigir el aire hacia la parte media de nuestros pulmones, generando que nuestro pecho se eleve. Este tipo de respiración tiene una mayor dificultad respecto a la abdominal, ya que la entrada de aire se ve notablemente favorecida. Aún así, entrará en nuestros pulmones una considerable cantidad de aire. Durante la expulsión del aire, notaremos como nuestro pecho baja.
Clavicular. La entrada de aire se dirigirá a la parte superior de nuestros pulmones, produciéndose una respiración más superficial. Para notar la entrada de aire colocaremos una mano en la parte baja de nuestra garganta, a la altura de las clavículas. El aire se dirigirá a la parte alta de nuestros pulmones produciendo una elevación de la parte superior de nuestro pecho. Es la menos eficiente, y no tiene utilidad por sí sola, pero sí en el contexto de la ejecución de una respiración completa.
Completa. Es la combinación de las tres respiraciones anteriormente explicadas. Se comenzará llenando la parte baja de nuestros pulmones (abdominal), posteriormente el aire se dirigirá a la parte media (torácica) y, por último, completaremos esta actividad llenando nuestros pulmones y dirigiendo el aire a la parte superior de los mismos (clavicular). Al soltar el aire, lo haremos de forma inversa, soltando primero el aire de la parte superior (bajará nuestro pecho superior), después la parte media (descenderán nuestras costillas) y finalmente, la parte baja (se desinflará nuestro abdomen).
La Visualización. Esta técnica consiste en usar la imaginación para llegar a relajarnos. El procedimiento para realizarla es sencillo, aunque requiere de entrenamiento para mejorar su efectividad. En primer lugar, pensaremos alguna situación o imagen mental que nos lleve a un estado de relajación. La escena debe ser elegida por nosotros mismos, y en cada caso puede ser diferente, si tiene dificultad para elegir una situación o imagen mental relajante a continuación les propondremos algunos ejemplos que pueden serle útiles. Una vez elegida la imagen o situación, nos colocaremos en una postura cómoda, ya sea sentado o acostado. Usaremos también ropa cómoda para intentar que nada nos moleste, e intentaremos situarnos por medio de nuestra imaginación en dicha situación, como si estuviéramos allí mismo.
Podemos combinar estos pensamientos con otras técnicas de relajación, como la respiración. Al pensar en la situación o imagen relajante, conseguiremos transferir esas sensaciones de relajación y bienestar que nos genera dichas imágenes a nuestro estado actual.
Es muy importante la elección de la imagen mental que vamos a usar, para ello nos tomaremos nuestro debido tiempo en explorarnos y dar con la mejor de las situaciones para conseguir nuestra relajación. Ejemplos: -Una playa de arena blanca, la arena está agradablemente caliente y caminamos por ella descalzos. La brisa del mar nos trae la frescura del mar, nos sentimos bien, nos sentimos relajados. -Un bosque. -Un balneario con sus piscinas calientes, o sus duchas refrescantes. -Algún lugar que nos guste mucho: un mirador, un paseo, un parque, etc.
Relajación muscular progresiva de Jacobson. Es una técnica de control de la activación generada por las situaciones estresantes. La ansiedad viene acompañada de tensión muscular, por tanto, si conseguimos controlar esta tensión y convertirla en distensión (relajación) conseguiremos reducir, e incluso, hacer desaparecer la ansiedad o nerviosismo. El procedimiento consiste en prestar toda la atención posible en los grupos musculares que vamos trabajando, observando la diferencia entre tensión y relajación que se va produciendo. No debemos tensionar los otros grupos musculares distintos, al que estamos trabajando en ese mismo instante.
Necesitaremos de un lugar tranquilo, ropa cómoda y una posición relajada sin cruzar las piernas (ya sea acostados o sentados) para realizar dicha técnica.
Es de gran ayuda, para conseguir una adecuada relajación, combinar estos ejercicios con las técnicas de respiración y visualización, citadas anteriormente. Debemos trabajar los diferentes grupos musculares en el orden que vamos a detallar a continuación:
-Manos -Brazos -Hombros -Cara -Espalda -Abdomen -Piernas -Pies
Para terminar, nos podemos quedar en la posición de relajación durante unos minutos centrándonos en la respiración lenta y pausada, y en las sensaciones de relajación de todas las partes de nuestro cuerpo trabajadas. *Advertencia: Este tipo de técnica necesita ser entrenada, así que no debemos frustrarnos si no conseguimos los objetivos que nos marcamos.
Poco a poco, nos iremos convirtiendo en expertos y conseguiremos una relajación profunda y duradera. Durante la consecución de los ejercicios, pueden surgir algunas sensaciones “extrañas” como hormigueo, entumecimiento, etc. No debemos preocuparnos, y tenemos que dejarlas estar sin darle mayor importancia. Son reacciones normales y tenemos que aceptarlas, sin valorarlas o pensar que estamos realizando mal los ejercicios. El control de la respiración es muy importante, debemos realizarla de forma fluida sin sentirnos ahogados o hiperventilados. Es importante la generalización, una vez dominadas las diferentes técnicas, intentaremos incorporarlo a nuestro día a día, sin tener que disponer de un tiempo o un espacio determinado para llevarlas a cabo.
Esto significa, entrenar dicha técnica en diferentes situaciones cotidianas: de pie, caminando, sin tener que cerrar los ojos, conduciendo, etc. Estas técnicas constituyen una ayuda para afrontar situaciones estresantes puntuales o para mejorar nuestro bienestar general. Es importante, entrenar cada una de las técnicas según las explicaciones aportadas. Algunas técnicas, serán más efectivas para algunas personas que para otras, pero todas son muy útiles y están sobradamente probadas para llegar a un estado de relajación óptimo. Únicamente, debemos encontrar aquella o aquellas, que nos vengan mejor. La motivación es de vital importancia, así que debemos entrenarnos en estas técnicas con ganas y con confianza en nuestras capacidades.
