La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica de control de la activación generada por las situaciones estresantes. La ansiedad viene acompañada de tensión muscular, por tanto, si conseguimos controlar esta tensión y convertirla en distensión (relajación) conseguiremos reducir e, incluso, hacer desaparecer la ansiedad o nerviosismo.
El procedimiento consiste en prestar toda la atención posible en los grupos musculares que vamos trabajando, observando la diferencia entre tensión y relajación que se va produciendo. No debemos tensionar los otros grupos musculares distintos al que estamos trabajando en ese mismo instante.
Para efectuar este procedimiento necesitamos estar en un lugar tranquilo, llevar ropa cómoda y tomar una posición relajada (acostados o sentados) sin cruzar las piernas. Para conseguir una adecuada relajación es de gran ayuda combinar estos ejercicios con las técnicas de respiración y visualización citadas en artículos anteriores.
Los diferentes grupos musculares que vamos a tratar son:
Manos. Cerramos los puños lo más fuertemente posible durante 5-10 segundos. A la misma vez que vamos generando esta tensión, cogemos aire de forma relajada intentado realizar una respiración completa (*Ver técnica de respiración). Una vez pasado este tiempo, soltamos de forma repentina la mano, volviendo a su estado normal y, al mismo tiempo, expulsamos el aire de forma rápida vaciando nuestros pulmones por completo, relajamos durante 15-20 segundos.
Debemos evitar aguantar la respiración. Realizaremos una inhalación y exhalación fluida. Es importante, focalizar nuestra atención en las sensaciones que estos ejercicios nos generan. Nos daremos cuenta de cómo se va acumulando la tensión en las manos y como se relajan posteriormente al liberar dicha tensión. Trabajar este análisis de nuestras sensaciones es vital para la correcta ejecución de la técnica.
Un aspecto que nos va a ayudar en la consecución del estado de relajación es asociar a estas sensaciones de distensión, imágenes o frases mentales positivas y relajantes que nos ayuden aún más a liberar la tensión acumulada y a disfrutar de la sensación de relajación que produce.
Brazos. Para trabajar este grupo muscular lo haremos en dos etapas. Primero, trabajaremos la parte anterior de los brazos (bíceps y antebrazos). Tensionamos los brazos, apretando los músculos de los bíceps, sin apretar los puños. Es muy importante, que solo sea el brazo el que este tensado. Seguiremos el mismo procedimiento de respiración, visualización y focalización de nuestra atención citado anteriormente.
Para relajar los brazos, los dejamos caer al lado del cuerpo durante la fase de distensión.
La segunda parte, consiste en trabajar la parte posterior de los brazos (tríceps). Para ello, extendemos los brazos ante nuestro cuerpo lo más rígidamente posible, girando el dorso de la mano hacia dentro. Nos centraremos en la tensión generada sobre la parte posterior de los brazos, y para relajarlos, dejamos caer los brazos y sentimos como los músculos se despliegan y caen por su propio peso.
Hombros. Elevamos los hombros hacia la cabeza todo lo que podamos durante 5-10 segundos. Los relajamos dejándolos caer y atendemos a nuestras sensaciones, dejándonos llevar durante 15-20 segundos.
Cara. Este ejercicio lo dividiremos en tres partes. En primer lugar, trabajaremos la frente. Para ello subiremos las cejas con fuerza, hasta el máximo que podamos. Nos relajaremos, soltando esa tensión y volviendo a nuestro estado normal de relajación.
La segunda parte, es la zona de los ojos, para generar tensión en los ojos, frunciremos el entrecejo con fuerza, generando toda la tensión que podamos. Soltamos la tensión del entrecejo de forma rápida y notamos la relajación que esto produce sobre nuestros ojos.
Y por último, la zona de la boca y la mandíbula. Para generar la tensión necesaria en dicha zona, apretaremos la mandíbula todo lo que podamos sin hacernos daño, a la vez que empujamos la lengua contra la parte superior del paladar. Relajamos la boca, liberando toda la tensión acumulada. Debemos recordar respetar los tiempos aproximados de tensión y distensión.
Tensionaremos durante 5-10 segundos y relajaremos durante 15-20 segundos. El tiempo de relajación puede ser mayor si hace lo desea, recordando centrar nuestra atención en la sensación de relajación que sentimos.
Espalda. Intentamos echar los hombros hacía atrás y sacamos el pecho a la vez, tensionado los músculos de la espalda. Nos liberamos de esa tensión, expulsando el aire y volviendo a nuestra posición inicial de relajación.
Abdomen. Apretaremos la barriga, como si fuéramos a recibir un golpe en esa zona, podemos doblarnos un poco hacia adelante para generar mayor tensión en la zona. Liberaremos la tensión de forma rápida, soltando el aire y relajando los músculos abdominales.
Antes de pasar a los otros grupos musculares, nos centraremos en la sensación de relajación que tenemos en el tronco superior del cuerpo.
Piernas. Apretaremos los músculos de las piernas (cuádriceps y glúteos) sin mover los pies. Posteriormente, relajamos la zona y notamos la distensión generada.
Pies. Sin mover las piernas, estiramos los dedos de los pies hacia arriba y apretamos, a su vez, los músculos de las pantorrillas. Soltamos la tensión acumulada y disfrutamos de la placentera sensación producida.
Para terminar, nos podemos quedar en la posición de relajación durante unos minutos centrándonos en la respiración lenta y pausada y en las sensaciones de relajación de todas las partes de nuestro cuerpo trabajadas.
Una vez dominada esta técnica, intentaremos generalizarla a nuestro día a día. Aunque es una práctica recomendable, tomarnos unos minutos para realizar este ejercicio de la forma explicada.
Advertencias. Este tipo de técnica necesita ser entrenada, no debemos frustrarnos si no conseguimos los objetivos que nos marcamos. Poco a poco, nos iremos convirtiendo en expertos y conseguiremos una relajación profunda y duradera.
Durante la consecución de los ejercicios, pueden surgir algunas sensaciones 'extrañas' como hormigueo, entumecimiento, etc. No debemos preocuparnos, tenemos que dejarlas estar sin darle mayor importancia, pues que son reacciones normales y tenemos que aceptarlas, sin valorarlas o pensar que estamos realizando mal los ejercicios.
Para terminar, el control de la respiración es muy importante, debemos realizarla de forma fluida sin sentirnos ahogados o hiperventilados.
